A nyár már mögöttünk van, a táborozóink pedig nagyjából egy hónapja ismét az iskolapadban csücsülnek. Mégis sok családban álmos a reggeli készülődés, nehéz az ébredés, megy a huzavona a lefekvés körül. Ennek nem feltétlenül az az oka, hogy a gyerek egyszerűen „nem szokott még vissza” az iskolába. A nyári vakáció alatt kialakult későbbi alvási ritmus átállítása időt igényel, ráadásul ősszel a nappalok rövidülése is változást hoz a szervezet számára.
A szervezet nem ismeri a tanév rendjét
A nyári szünetben általában lazább a családok időbeosztása. A gyerekeknek nem kell az első tanórához igazítaniuk az ébredést, így este tovább maradhatnak fenn, reggel pedig később kelhetnek. Szeptemberben azonban egyik napról a másikra megszólal a korai ébresztő. A biológiai órát viszont nem lehet egyszerűen átkattintani azzal, hogy megváltoztatjuk az vekker beállítását: a cirkadián ritmust összetett élettani folyamatok irányítják.
Az iskola is „beállítja” a belső órát
Egy 2025 áprilisában, a Current Biology folyóiratban publikált, a Duke-NUS Medical School kutatóihoz, Charoenthammanonhoz és Gooleyhoz köthető vizsgálat arra jutott, hogy serdülőknél a társas és iskolai időbeosztásnak különös szerepe lehet az alvás-ébrenlét ritmusának alakításában. Vagyis a nyári későbbi kelést nem pusztán a napfény változása magyarázhatja: az is számít, hogy megszűnik a kötelező korai ébredés. Amikor az iskola újra elkezdődik, a szervezet saját ritmusa és az órarend által diktált időpont egy ideig nincs összhangban. Ez a helyzet bizonyos szempontból a jet laghez (repülőút utáni fáradtsághoz) hasonlítható.
Más országokban is kihívás a visszaállás
A vakáció utáni ritmusváltás természetesen nem csak a magyar családokat érinti, bár az iskolai naptár országonként eltér. Németországban a tartományok különböző időpontokban kezdik és fejezik be a nyári szünetet, ezért a visszaállás időpontja sem egységes. Franciaországban a hosszabb nyári vakáció után a szeptemberi rentrée scolaire jelenti a határozott visszatérést az iskolai hétköznapokhoz, ami újra rendszeres reggeli indulást kíván a gyerekektől. Japánban pedig a tanév már tavasszal megkezdődik, így a nyári szünet után nem új tanév indul, hanem a meglévő iskolai rend folytatódik. A három rendszer különböző, noha a gyerekek szervezetének mindenütt alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy a szabadabb vakációs napokat ismét kötöttebb lefekvési, ébredési és iskolai időpontok váltsák fel.
Nem egyetlen este kérdése
A szervezet ritmusának módosításához időre van szükség. Ezt vizsgálta Misiunaite, Eastman és Crowley 2020-ban, a Frontiers in Neuroscience folyóiratban közölt kutatása is. A vizsgálatban 37, 14, 7 és 18 év közötti fiatal vett részt, akik hétköznapokon hét óránál kevesebbet aludtak, és rendszerint este 11 után feküdtek le. A kutatók három különböző hétvégi fényprogram hatását vetették össze: tompított szobafényt, másfél órányi erős fényt, illetve két és fél órás erős fényhatást alkalmaztak. A kezelést hozzávetőleg egy órával az alvásközépidő után kezdték, a belső ritmus változását pedig az esti melatoninszint-emelkedés időpontjával követték.
Már egy hétvége is számíthat
A vizsgálatban a leghosszabb, két és fél órás fényprogram körülbelül egy órával tolta korábbra a belső óra időzítését. A rövidebb erős fény, illetve a tompított fény mellett nagyjából 0,6 órás változást mértek. A különbség statisztikailag is igazolható volt. Ez arra utal, hogy megfelelő időzítés mellett már egyetlen hétvégén is mérhető változás érhető el. Ugyanakkor ebből nem következik, hogy minden gyerek néhány nap alatt teljesen visszaáll az iskolai ritmusra. Ha a nyári és az iskolai napirend között többórás eltérés alakult ki, a rendeződés több napot, akár heteket is igénybe vehet. Mindenkire érvényes pontos időtartamot a rendelkezésre álló adatok alapján nem lehet meghatározni.
Mindegy, hány éves a gyerek?
Az alvásigény életkoronként jelentősen eltér, ezért ugyanaz a lefekvési idő nem lehet megfelelő egy óvodásnak és egy felső tagozatosnak. Az Amerikai Alváskutató Akadémia (AASM) 2016-os szakmai konszenzusa szerint a 4–12 hónapos csecsemőknek a nappali alvásokkal együtt napi 12–16 óra, az 1–2 éveseknek 11–14 óra, az óvodáskorú gyerekeknek 10–13 óra alvás ajánlott. A 6–12 éves iskolások számára napi 9–12 óra az ajánlott tartomány. Az életkor előrehaladtával tehát fokozatosan csökken az alvásigény, amit az iskolai napirend kialakításakor is érdemes figyelembe venni.
Az elegendő alvás a nappali teljesítményre is hat
Az alvás nem egyszerűen arra szolgál, hogy reggel kevésbé legyen álmos a gyerek. Az AASM konszenzusa szerint az életkornak megfelelő mennyiségű, rendszeres alvás összefügg a jobb figyelemmel, a teljesítménnyel, a memóriával, a viselkedéssel és az érzelemszabályozással, valamint az általános egészségi állapottal. Ezért a vakáció utáni napirend rendezésekor célszerű nem kizárólag azt nézni, mikor kell reggel felkelni. Innen visszafelé számolva olyan lefekvési időt érdemes kialakítani, amely mellett a gyereknek reális esélye van az életkorának megfelelő alvásmennyiségre.
A reggeli fény segíthet előrébb hozni a ritmust
A kutatások alapján a megfelelően időzített fény az egyik eszköz, amellyel befolyásolható a belső óra. A 2020-as vizsgálatban a hosszabb fényexpozíció nagyobb előrecsúszással járt, amikor azt az addigi alvásközépidő után körülbelül egy órával kezdték. A hétköznapokban ennek egyik kézenfekvő formája lehet a reggeli természetes fény: felkelés után érdemes világos környezetben tartózkodni, lehetőség szerint a szabadban. A rendszeresség fontosabb lehet annál, mint hogy egyetlen reggelen próbáljuk „helyrehozni” a nyári napirendet.
Fokozatosság helyett nincs varázskapcsoló
A szeptemberi fáradtság kezelésére tehát nincs minden gyerekre alkalmazható, pontos recept. A fényprogrammal kapcsolatos kutatást ráadásul kifejezetten későn fekvő, rövid alvásidejű serdülőkön végezték, ezért eredményeit nem lehet változtatás nélkül kisgyerekekre vagy felnőttekre alkalmazni. Az azonban jól látható, hogy a belső óra átállásához idő, következetes napirend és megfelelő alvásmennyiség szükséges, a reggeli fény pedig segítheti a folyamatot.
Ha tehát egy hónappal a tanévkezdés után még nehéz az ébredés, érdemes nem csupán a reggeli ébresztőt korábbra állítani, hanem az egész napi ritmust – a lefekvéstől a reggeli fényig – tudatosan újrarendezni.
Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”
Összerakta: Kelemen M.
Egy hónap után is nehéz lehet a reggeli ébredés
Nemcsak elhagytuk…
